こんにちは、今週のクリ堀です🌰
いよいよ、いつでも寒い真冬に突入してきたように感じます🥶
寒いと体が固まって肩腰が凝りますよね…
なので私はちゃんと毎日ゆっくり湯船に浸かることを心がけてます😊
さてさて今日は食事についてです！
食事は大事っていうことは知られているけど、具体的にどんなことに気をつければ良いのかということを見ていきたいと思います！
食事を考えるポイントって？
食事と言っても色々な見方ができますよね〜
美味しいものが増えてきた現代では体重を落とすための食事、いわゆるダイエットを思い浮かべる人も多いのかなと思います。
しかし、アスリートはトレーニングを通して多くのエネルギーを必要としています。
正しい知識をもって正しい食事で栄養を取らないと、健康どころか体を脆くしてしまうかもしれません！
そこで食事のポイントである、トレーニングと栄養摂取について紹介します！
①活動量と栄養素の関係
身体活動が増えれば多くのエネルギーや栄養素が必要になる
②交感神経と消化・吸収の関係
運動中は交感神経が優位になり、効率的に消化・吸収できない
③運動時間と消化・吸収の関係
運動時間が長くなるほど、1日の中で消化・吸収が効率よく行える時間が短くなる
アスリートの栄養摂取の考え方
働くことでエネルギーや栄養素の必要量が多くなったとき、食べる量を増やすことを思い浮かべると思います。
しかし、上手に食事を消化・吸収できなければ栄養は摂取されません。
先程あげたようにトレーニングをすることによって、消化や吸収に影響が出ることがあります。
そのようになった場合は食べ方を工夫する必要があります。
具体的には必要だったり増やしたい栄養素を増やす方法があります。
(例1)エネルギーを増やしたいのであれば油脂を増やす。
(例2)野菜が食べきれないのであれば消化できる量を食べ、足りないビタミンAやビタミンCはサプリメントを利用したりすることで摂取する。
※サプリメントはたくさん摂取すればより高い効果を得られるわけではありません。量によっては過剰摂取になることもあるため、注意する必要があります。
エネルギー摂取とFATの関係
食事は先週紹介しましたFATとも深く関係しています！
原因の一つにあった「利用できるエネルギーの不足」は、以下の計算式で導き出せます。
そして食事内容だけでなく、運動の時間や内容(強度)、さらに個人の体格によっても異なります。
利用できるエネルギー(kcal/(LMB)kg/日)＝（エネルギー摂取量−運動によるエネルギー消費量）÷LBM(除脂肪体重)
※利用できるエネルギーの参考数値：＞45良好/＜30危険
つまり、FATにならないためには、運動量とのバランスを調整しながら、各自にあったエネルギーを食事から摂取することが大切です。
年末年始も近づいてきて冬は寒いだけじゃない！
美味しい食べ物も多いですよね？！
だらけがちな季節ですがトレーニングと食事について考える冬にしてみてはいかがでしょうか？？
それではまた来週〜👋
参考：女性アスリートダイアリー2021/女性スポーツ研究センター
